Gù lưng đã trở thành thói quen mới của bạn chưa? Nếu vậy, bạn không phải là ngoại lệ. Hầu hết chúng ta dành vô số giờ đồng hồ cúi gằm mặt trên máy tính xách tay hoặc khom lưng trên điện thoại. Trong thời đại kỹ thuật số, tư thế không tốt đã trở thành bản năng thứ hai.
Nhưng cách bạn ngồi và đứng ảnh hưởng nhiều hơn đến ngoại hình của bạn. Tư thế không tốt gây căng cơ và có thể gây hại cho sức khỏe cột sống. Theo thời gian, điều này có thể gây đau và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tư thế không đúng không chỉ khiến bạn trông thiếu tự tin mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ cơ xương khớp, chức năng hô hấp và tuần hoàn máu. Việc ngồi cong lưng hay cúi đầu liên tục khiến áp lực dồn lên cột sống và cổ, về lâu dài dễ gây đau mãn tính, gù lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm. Tin vui là, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tư thế bằng những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày.
Tư Thế Tốt
Tư Thế Tốt giúp định vị cơ thể bạn để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Điều này giúp cân bằng trọng lượng cơ thể và đảm bảo các cơ không bị căng quá mức. Dưới đây là một vài bí quyết để có tư thế đứng tốt:
- Đứng thẳng và cao
- Giữ vai hạ thấp và ra sau
- Đầu ngang vai
- Bụng hóp vào
- Hai bàn chân mở rộng bằng vai
- Trọng lượng cân bằng giữa hai bàn chân
- Tư thế tốt là đầu, vai, hông và mắt cá chân phải thẳng hàng.
Tư thế xấu
Tư thế xấu là bất kỳ tư thế nào mà cột sống không thẳng hàng.
Cổ do nhắn tin là một trong những tư thế xấu phổ biến nhất hiện nay. Tình trạng này xảy ra khi đầu bạn cúi xuống nhìn điện thoại - và đó là tin không tốt cho cổ của bạn. Lý do là...
Đầu người nặng khoảng 5kg. Khi đầu bạn cân bằng với cơ thể, bạn sẽ không cảm thấy nhiều sức nặng của nó. Nhưng chỉ cần nghiêng đầu về phía trước 15 độ, bạn sẽ cảm thấy nặng như 12kg. Nghiêng đầu về phía trước 30 độ, bạn sẽ cảm thấy nặng đến 18kg. Theo thời gian, điều này sẽ gây thêm áp lực lên cột sống và khiến cổ phải hoạt động nhiều. Điều này có thể dẫn đến đau cổ, cứng cổ và đau đầu.
Gù lưng là một tư thế xấu khác. Đúng như tên gọi, tư thế này liên quan đến việc cong vai về phía trước. Tư thế này khiến cột sống cong về phía trước quá nhiều. Nếu tình trạng này kéo dài quá lâu, nó có thể dẫn đến cứng cơ, đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
May mắn thay, bạn có thể điều chỉnh tư thế, bất kể bạn đã gù lưng bao nhiêu năm.
Cách cải thiện tư thế
1. Tăng Nhận Thức Về Tư Thế
Cơ thể có xu hướng "quen sai" nếu không được nhắc nhở thường xuyên. Khi bạn liên tục cúi đầu dùng điện thoại hoặc ngồi không đúng tư thế, hệ thần kinh tự động ghi nhận đó là "chuẩn mới". Việc kiểm tra tư thế mỗi 15–30 phút giúp não bộ tái lập lại bản đồ vận động đúng. Có thể đặt nhắc nhở, dán giấy note, hoặc sử dụng dây đeo chỉnh tư thế để duy trì ý thức trong thời gian đầu.
2. Cải Thiện Không Gian Làm Việc Theo Nguyên Tắc Công Thái Học
Tư thế ngồi sai thường bắt nguồn từ việc sắp xếp bàn ghế không phù hợp. Khi màn hình quá thấp hoặc ghế không hỗ trợ cột sống, bạn buộc phải rướn cổ, cong vai, gây lệch trục cột sống. Sắp xếp lại vị trí màn hình ngang tầm mắt, để bàn chân chạm sàn, vai thư giãn và khuỷu tay tạo góc vuông. Một chiếc ghế có tựa lưng hoặc gối kê lưng sẽ giúp phân bổ lực đều trên cột sống.
3. Ngủ Đúng Tư Thế – Hỗ Trợ Cột Sống Trong Lúc Nghỉ
Cột sống cần được hỗ trợ liên tục, kể cả trong khi ngủ. Nếu nằm nghiêng, hãy dùng gối kẹp giữa hai gối để giữ khung xương chậu cân bằng. Nếu nằm ngửa, một chiếc gối dưới đầu gối sẽ giúp giảm áp lực lên thắt lưng. Tránh nằm sấp vì khiến cổ bị xoay lệch kéo dài. Nệm nên có độ đàn hồi vừa phải để hỗ trợ các đường cong sinh lý của cơ thể.
4. Tập Yoga và Pilates – Rèn Cơ và Ý Thức Cơ Thể
Yoga và Pilates không chỉ kéo giãn và tăng cường cơ bắp mà còn giúp bạn nhận thức tốt hơn về trục cơ thể. Những bài tập như Tadasana (Tư thế Núi), Cat-Cow hay Plank giúp cải thiện độ linh hoạt và giữ thăng bằng giữa các nhóm cơ trước – sau. Việc luyện tập đều đặn sẽ tạo “bản đồ vận động đúng” cho não bộ và hình thành thói quen tư thế bền vững.
5. Tăng Cường Cơ Trung Tâm (Core)
Cơ lõi gồm nhóm cơ bụng, lưng dưới, hông – là “bộ khung mềm” giữ cho cột sống luôn ổn định khi bạn di chuyển hay đứng yên. Nếu cơ lõi yếu, bạn sẽ có xu hướng khom lưng để giữ thăng bằng. Những bài tập như Plank, Bird-Dog hoặc Dead Bug giúp kích hoạt các cơ cốt lõi, giảm gánh nặng lên cột sống và hỗ trợ tư thế thẳng tự nhiên.
6. Di Chuyển Sau Mỗi 30 Phút Ngồi
Ngồi lâu làm giảm tuần hoàn máu, cơ bắp bị rút ngắn và hệ thần kinh bị ức chế hoạt động. Cứ mỗi 30–45 phút, hãy đứng lên, đi lại nhẹ nhàng, thực hiện vài động tác giãn cơ như gập cổ, mở vai, hoặc tư thế Mèo – Bò. Những chuyển động nhỏ này giúp phục hồi trục cơ thể và đưa tư thế về lại trạng thái sinh lý ban đầu.
7. Trị Liệu Cột Sống và Dẫn Lưu Bạch Huyết
Tác động chỉnh cột sống giúp đưa các đốt sống lệch về đúng vị trí, giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh. Dẫn lưu bạch huyết giúp giảm viêm, làm mềm mô liên kết và tăng lưu thông dịch gian bào – từ đó cải thiện linh hoạt cho khớp, giảm căng cơ mạn tính. Nghiên cứu đã ghi nhận liệu pháp này làm giảm đáng kể tình trạng gù lưng, đau đầu do tư thế, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với bài tập cá nhân hóa.
Bao lâu để cải thiện tư thế?
Với sự kiên trì và điều chỉnh đều đặn, bạn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 3–4 tuần. Tuy nhiên, để tư thế tốt trở thành bản năng, hãy duy trì ít nhất 8–12 tuần. Việc kết hợp liệu pháp tại Mahagate cùng thói quen vận động khoa học sẽ giúp bạn thiết lập lại “hệ điều hành cơ thể” mới – tự nhiên, linh hoạt và khoẻ mạnh hơn từng ngày.
Liên hệ Mahagate để được kiểm tra tư thế – cột sống và lên kế hoạch điều chỉnh chuyên sâu.
Hãy để hệ cơ xương của bạn được thẳng, khỏe, và hài hòa như chính tinh thần của bạn!