Thiền một phút – dễ tiếp cận và thực tế
Kỹ thuật này giúp bơm thêm oxy vào não bộ, từ đó hỗ trợ bạn chuyển từ trạng thái suy nghĩ căng thẳng sang trạng thái cảm nhận bình an.
Trong một phút, thay vì để lý trí kiểm soát mọi thứ, hãy để cơ thể và trái tim dẫn dắt.
Phương pháp gồm 2 phần, mỗi phần 30 giây:
- 30 giây thở mạnh, sâu (Bhastrika)
- 30 giây thở chậm, êm (Ujjayi)
Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng và bắt đầu.
Bước 1: 30 giây thở Bhastrika (thở kiểu “thổi hơi”)
- Hít sâu bằng mũi.
- Thở mạnh ra bằng mũi.
- Hít vào và thở ra liên tục, sử dụng tối đa dung tích phổi.
- Khi ta thở nông, vùng phổi trên kích hoạt các thụ thể liên quan đến căng thẳng.
Khi thở sâu xuống vùng phổi dưới như Bhastrika, cơ thể kích hoạt các thụ thể làm dịu, giúp hệ thần kinh ổn định hơn.
Thực hiện khoảng 30 giây.
Bước 2: 30 giây thở Ujjayi (hơi thở đại dương)
- Hít vào bằng mũi.
- Thở ra bằng mũi, tạo âm thanh nhẹ như tiếng sóng biển.
- Siết nhẹ cơ bụng để kiểm soát luồng khí thở ra.
Nhịp thở chậm, đều và êm trong 30 giây.
Sau đó, chỉ cần ngồi yên và cảm nhận sự tĩnh lặng.
Sự kết hợp này thường cung cấp đủ “sinh lực” cho hệ thần kinh, giúp bạn bình tĩnh hơn và làm dịu tâm trí.
Nếu muốn thiền lâu hơn
Bắt đầu bằng 30 giây Bhastrika.
- Chuyển sang Ujjayi và ngồi yên cho đến khi suy nghĩ xuất hiện trở lại.
- Khi thấy tâm trí bắt đầu xao động, thực hiện Bhastrika 10–20 giây để làm dịu.
- Quay lại Ujjayi và tiếp tục ngồi yên.
Lặp lại chu trình này cho đến khi bạn cảm thấy đủ.
Chỉ một phút thở đúng cách có thể thay đổi trạng thái thần kinh của bạn.
Khi hệ thần kinh được điều hòa, lo âu giảm xuống và giấc ngủ cũng tự nhiên cải thiện.